Правда о войне с пшеницей

Согласно бестселлерам, главный враг в супермаркете — не жиры, натрий или сахар, а пшеница. Нас предупреждают, что она увеличивает живот и провоцирует болезни от диабета до аутизма.

Рафинированные зерна, включая пшеницу, действительно лишены большей части природных питательных веществ, а обработанные углеводы способствовали эпидемии ожирения в США. Однако эксперты по питанию, Американская кардиологическая ассоциация и «Диетические рекомендации для американцев» советуют регулярно употреблять цельнозерновые продукты, включая цельную пшеницу.

«Американцы склонны потреблять слишком много рафинированных продуктов из пшеницы — высококалорийной, бедной питательными веществами пищи с высоким содержанием сахара и жира», — говорит Никола МакКеун. Отказ от такой пищи приведет к потере веса, но ошибочно считать, что виновата именно пшеница: «нет научных доказательств, что употребление пшеницы является независимым фактором риска набора веса».

Термин «пшеничный живот» популяризировал в 2012 году кардиолог Уильям Дэвис в книге Wheat Belly. Он назвал пшеницу «самым разрушительным диетическим ингредиентом в мире». Вслед за этим невролог Дэвид Перлмуттер в бестселлере Grain Brain заявил, что современная диета с высоким содержанием углеводов противоречит эволюции мозга. Он утверждает, что «люди никогда не ели зерно. В течение 99,9% нашего времени на Земле мы зерно не ели» и выступает за «древнюю диету предков»: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Сьюзан Робертс парирует: «Нет доказательств, что древние люди регулярно питались диетой с 75% жира». Она рекомендует умеренное, а не высокое потребление углеводов для большинства людей, так как «заявления о серьезной опасности зерновых не соответствуют обширным исследованиям о пользе цельного зерна для здоровья».

Краткосрочный эффект

Правда ли, что пшеница способствует росту живота? «Если исключить зерновые, вы похудеете, в основном за счет сокращения калорий», — говорит МакКеун. Но это краткосрочная стратегия, долгосрочная устойчивость которой сомнительна.

Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных зерен связано с увеличением висцерального жира (VAT) — жира на животе. Однако то же исследование 2010 года показало, что повышенное потребление цельного зерна связано с меньшим количеством висцерального жира у взрослых.

По сравнению с теми, кто не ел цельного зерна, у людей, потреблявших не менее трех порций в день (цельнозерновая пшеница, рис, овсянка), жир на животе был на 10% меньше, даже с учетом других факторов. «Акцент должен быть сделан на замене рафинированных зерен цельными, а не на добавлении цельных зерен к уже богатой рафинированными зернами диете».

Мозг и углеводы

Правда ли, что «современные зерна тихо разрушают ваш мозг»? Диета с высоким содержанием углеводов действительно может быть связана с умственным спадом. Исследование 2012 года показало, что у людей старше 70 лет, потреблявших больше всего углеводов по отношению к белкам и жирам, риск развития умеренных когнитивных нарушений был почти в четыре раза выше. Исследование 2013 года также связало высокий уровень глюкозы (который может быть вызван избытком углеводов) с риском деменции.

Однако и сильное сокращение углеводов лишает мозг топлива. Исследование Университета Тафтса 2009 года показало, что женщины на низкоуглеводной диете в стиле Аткинса демонстрировали постепенное ухудшение памяти. «Мозгу нужна глюкоза для энергии, а диеты с низким содержанием углеводов могут навредить обучению, памяти и мышлению», — объясняет профессор психологии Холли А. Тейлор.

Вывод

Пшеница — не тот «злодей», каким ее представляют популярные книги, но не стоит делать ее единственным источником зерна. «Я бы выбрала разнообразные цельные зерна: коричневый рис, овес, киноа, фарро и попкорн», — советует Никола МакКеун.